レシピ紹介<定番>

豆をつかって健康料理

手早く作れることと健康面を考えて

三色豆(黒・白・赤)

材料(4人分)


《黒豆》
黒豆 ・・・・・・・・・・ 2カップ
砂糖 ・・・・・・・・・・ 170g
塩 ・・・・・・・・・・ 小さじ1杯
しょうゆ ・・・・・・・ 大さじ3杯
水 ・・・・・・・・・・・ 5カップ
《白豆》
大豆 ・・・・・・・・・・ 2カップ
砂糖 ・・・・・・・・・・ 130g
しょうゆ ・・・・・・・ 大さじ3杯
昆布 ・・・・・・・・・・・・ 30㎝
水 ・・・・・・・・・・・ 3カップ
《金時豆》
金時豆 ・・ 11/2カップ(250g)
砂糖 ・・・・・・・・・・ 130g
塩 ・・・・・・・・・・・・・ 少々
水 ・・・・・・・・・ 11/2カップ

作り方

《黒豆》
①圧力鍋に水、砂糖、塩、しょうゆを入れて煮立て、火を止め、洗った黒豆を入れて一晩つけておく。
②①を強火にかけ煮立て、あくをとる。
③②に圧力鍋のふたをセットし強火にかけ、沸騰して圧力がかかったら弱火にして8分煮込み、火を止めて圧力が下がるまでおく。
※さびた釘を7~8本、洗ったガーゼに包んで黒豆と一緒に入れると豆の色がよくなる。

《大豆》
①大豆を洗って、水に一晩つけておく。
②①を水ごと圧力鍋に入れてふたをして強火にかけ、沸騰し圧力がかかったら弱火で5分煮て、火を止めて10分おく。
③②のふたを開け、砂糖、しょうゆ、ふいて細切りにした昆布を加え、再びふたをして強火にかけ、沸騰したら火を止めて圧力が下がるまでおく。

《金時豆》
①金時豆を洗ってたっぷりの水につけ、一晩おく。
②①の水を切り、豆と同量の水とともに圧力鍋に入れ強火にかけ、沸騰し圧力がかかったら弱火にして2分煮て、火を止めて5分おく。
③ふたを開けて砂糖を加え、再びふたをして強火にかけ、沸騰したら火を止めて圧力が下がるまでおく。
④最後に塩を加える。


みんな大好きハンバーグ

メタボ意味のパパにも! お麩を使ったハンバーグ

ハンバーグ


材料(4人分)


合いびき肉(牛・豚) ・・・・・ 400g
タマネギ ・・・・・・・・・・・ 1 1/2個
卵 ・・・・・・・・・・・・・・・・ 1個
牛乳 ・・・・・・・・・・・・・ 50~60ml
麩またはパン粉 ・・・・・・・・・・ 適量
塩 ・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々
コショウ ・・・・・・・・・・・・・ 少々
ナツメグ ・・・・・・・・・・・・・ 少々
粒こんにゃく ・・・・・・・・・ 100g
サラダ油 ・・・・・・・・・・・・・ 少々
ニンジン ・・・・・・・・・・・・ 大1本
レタス ・・・・・・・・・・・・・・ 適量
固形スープの素 ・・・・・・・・・・ 1個
バルサミコ酢またはウスターソース
・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適量
赤ワイン、ケチャップ ・・・・・・・ 適量

作り方

①タマネギはみじん切りにし、かさが半分になるまで炒める。
②麩は細かく砕き、牛乳につける。
③①をボウルに入れて冷まし、塩、コショウ、ナツメグ、溶いた卵、粒こんにゃく、合いびき肉、②を入れてよく混ぜ合わせる。
④個数分に分けて、なるべく薄く丸く形を整え、平らにしておく。
⑤熱したフライパンに油をしき、④の両面が色よくこげ色がつくまで焼く。
⑥鍋にケチャップ、赤ワイン、固形スープの素、バルサミコ酢を入れて煮込み、ソースを作る。
⑦ニンジンは甘煮にする。
⑧皿に⑤を盛り付け⑥のソースをかけ、⑦とレタスを添える。


食べ盛りの子どもたちにも人気カチャトーラ

パプリカとチキンでボリューム満点

カラフルパプリカとチキンのカチャトーラ


材料(4人分)


鶏もも肉 ・・・・・・・・・・・ 400g
ジャンボピーマン(黄) ・・・・・・ 1個
ジャンボピーマン(オレンジ) ・・・ 1個
アスパラガス ・・・・・・・・・・ 2/3束
塩・コショウ(鶏肉下味用) ・・・・ 少々
小麦粉 ・・・・・・・・・・・・・・ 適量
オリーブ油 ・・・・・・・・・ 大さじ1杯
白ワイン ・・・・・・・・・・ 1/6カップ
トマトソース ・・・・・・・・・ 200g
水 ・・・・・・・・・・・・・ 1/2カップ
塩 ・・・・・・・・・・・・ 小さじ1/2杯
コショウ ・・・・・・・・・・・・・ 少々

作り方

①鶏もも肉はひと口大に切り、塩、コショウをふり、小麦粉を薄くまぶす。
②ジャンボピーマンはへたと種を取り、1.5㎝幅に切る。アスパラガスはさっとゆでてから、2㎝幅の斜め切りにする。
③フライパンにオリーブ油を入れ、①を入れて焼き、焼き色が均一についたら②のジャンボピーマンを加えて2~3分炒め、塩、コショウをふる。
④③に、白ワイン、トマトソース、水を加え、沸騰したらふたをして、弱火で10分ほど煮込み、仕上げに②のアスパラガスを加える。


お弁当の副菜として最適 野菜のツナ和え

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野菜のツナ和え


材料(4人分)


キャベツ ・・・ 2~3枚(200g)
ホウレンソウ ・・・・・・ 100g
エノキダケ ・・・・・・・・・ 50g
エリンギ ・・・・・・・・ 60~70g
ブナシメジ ・・・・・・・ 100g
ニンジン ・・・・・・・・・・ 50g
マグロの油漬け缶 ・・・・・・ 1缶
しょうゆ ・・・・・・・ 大さじ1杯
いりゴマ ・・・・・・・・・・ 適量
砂糖 ・・・・・・・・ 小さじ1/2杯

作り方

①キャベツ、ニンジンは粗めの千切り、エリンギは3~4㎝の長さに切ってから粗めの千切りに、エノキダケは
 根元を切り半分に、ブナシメジは根元を切り小分けにする。
②①の材料をそれぞれゆでて(レンジで加熱してもよい)、水けを切る。
③ホウレンソウはゆでて冷水にとり、水けを絞って3~4センチの長さに切る。
④ボウルに②、③、マグロの油漬け(油ごと)、しょうゆ、いりゴマ、砂糖を入れて和える。お好みで酢を
 加えてもよい。


おからを購入したときに挑戦!おからサラダ

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おからサラダ


材料(4人分)


おから ・・・・・・・・・ 150g
キュウリ ・・・・・・・・・・ 1本
タマネギ ・・・・・・・・・ 1/2個
リンゴ ・・・・・・・・・・ 1/2個
ハム ・・・・・・・・・・・・ 2枚
塩 ・・・・・・・・・・・・・ 少々
マヨネーズ ・・・・・・・・・ 適量

  酢 ・・  ・・・・ 大さじ1杯
A 砂糖 ・・・・・・・ 大さじ1杯
  塩 ・・・・・・・・・・・ 少々
  コショウ ・・・・・・・・ 少々

作り方

①おからにAを混ぜておく。
②キュウリは縦2つ割りにしてから斜め薄切りにし、軽く塩でもみ、しんなりさせる。
③リンゴはいちょう切りにする。
④ハムは約5㎜幅に、タマネギは千切りにする。
⑤すべての具材をおからと混ぜ、マヨネーズであえる。